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 NORDIC WALKING - WAS MAN
ALLES BEACHTEN MUSS
Nordic Walking wurde ursprünglich als
Sommer-Trainingsmethode der Spitzenathleten aus den Bereichen
Langlauf, Biathlon und der Nordischen Kombination entwickelt.
Heute ist Nordic Walking zu einer der
beliebtesten Breitensportarten geworden. Die Gründe
hierfür liegen auf der Hand. Denn diese Sportart ist nicht nur
für junge Sportler geeignet. Jung und Alt frönen dem
Sport mit den zwei Stöcken!
Die Technik
Die Lauftechnik des
Nordic Walking gleicht der des Langlaufens und ist sehr leicht zu
erlernen. Durch den bewussten Stockeinsatz wird der physiologisch,
diagonale Bewegungsablauf genutzt.
Der rechte Stock hat dann Bodenberührung, wenn die linke Ferse
aufsetzt und umgekehrt. Durch den kräftigen Einsatz der Arm-
und Oberkörpermuskulatur kann das Walkingtempo erhöht und
die Effektivität gesteigert werden. Verschiedene
Walkingvarianten wie schnelle Trippelschritte, große, weit
ausladende Schritte oder der gleichzeitige parallele Stockeinsatz
sind ein Garant für Spaß und Abwechslung. Verändern
Sie die Intensität ihrer Walkingeinheit, in dem Sie etwas
Jogging und Jumping (maximal 20 Sprünge) einbauen.
Somit haben Sie die Möglichkeit vom Intervalltraining
mit niedriger Belastung bist zum High Impact Workout.
Am wirkungsvollsten ist Nordic Walking in leicht
hügeligem Gelände. Aber auch im Flachen kann effektiv und
mit Spaß trainiert werden.
Folgende Punkte sollten beachtet
werden:
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Schultern locker lassen und entspannen, den
Oberkörper und die Hüfte schwingen lassen und die
Füße zeigen nach vorn
-
Die Bewegungsausführung erfolgt
diagonal
-
Die Stöcke werden nah am Körper
geführt und setzen jeweils mit der gegenüberliegenden
Ferse auf.
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Die Hände sind leicht geöffnet, bei
der Streckung nach hinten werden die Hände ganz geöffnet
und greifen nur beim Aufsetzen des Stockes zu.
-
Fester Abdruck mit den Zehen und Schwingen der
Hüfte nach vorn
-
Am Ende der Bewegung wird der Stock diagonal
zurückgeführt
Ihrer Kreativität sind keine Grenzen
gesetzt. Variieren Sie das Tempo oder die Intensität des
Stockeinsatzes je nach Lust und Laune. Die Stöcke haben
Sicherheitsreserven für jede vertikale Bewegung und
können daher auch bei Sprüngen eingesetzt werden.
Gesundheits- /Trainingseffekte
Nordic-Walking ist ...
-
sehr leicht und schnell erlernbar
-
entlastet den Bewegungsapparat um bis zu 30%
und ist daher besonders geeignet für Personen mit Knie- und
Rückenproblemen
-
löst Muskelverspannungen im Schulter- und
Nackenbereich
-
ist das optimale Outdoortraining zur
Gewichtsreduktion
-
ist fast um die Hälfte effektiver als
Walking ohne Stöcke, Verbrennung von >400 kcal/h statt von
nur 280 bei normalem Walking,
-
vermittelt ein sicheres Laufgefühl auch
auf glattem Untergrund
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trainiert die Ausdauer und kräftigt
gleichzeitig die Oberkörpermuskulatur
-
verbessert die Herz- Kreislaufleistung
-
steigert durch den aktiven Einsatz der
Atmenhilfsmuskulatur die Sauerstoffversorgung des gesamten
Organismus
-
ist die am besten geeignete Outdoorsportart
zur Rehabilitation nach Sportverletzungen
Ein guter Tipp!
Um die positiven Effekte des Nordic-Walking 100%tig zu nutzen,
sollte immer mit einem Herzfrequenzmessgerät trainiert
werden!
Aufwärmen
Nordic Walking ist Bewegung in der freien Natur, an der frischen
Luft und auf unterschiedlichsten Untergründen.
Aufwärm- und Dehnübungen sollten ein fester
Bestandteil jeder Nordic Walking Einheit sein. Auch nach der
Rückkehr vom Walken sind Entspannungs- und
Dehnungsübungen ein unverzichtbarer Bestandteil jeder
Trainingseinheit.
Achte Sie darauf, dass Sie sich
gleichmäßig dehnen. Ruckartige Bewegungen sind hier zu
vermeiden. Jede Dehnung sollte mindestens 30 Sekunden gehalten und
gesteigert werden, aber nur soweit es die Muskeln gestatten. Die
Dehnung dann gleichmäßig entspannen und dann
wiederholen.
Die Ausrüstung
Mit der richtigen Ausrüstung macht jeder Sport mehr Spaß.
Da heute das Zubehör schon von sehr hoher Qualität ist,
braucht man sich in dieser Hinsicht um den Gesundheits- und
Sicherheitsfaktor keine Sorgen mehr zu machen.
Allem voran braucht man natürlich die
Nordic Walking Stöcke.
Heutige Nordic Walking Stöcke sind aus modernsten Materialien
gefertigt. Sie sind leicht, stabil und übertragen keine
Schwingungen auf den Körper. Außerdem verfügen sie
über eine Handschlaufe, die ein Gehen ohne Ermüdung
ermöglicht.
Wie lange die Stöcke sein sollen, darüber gibt es
unterschiedliche Meinungen. Am einfachsten ist die 90 Grad Regel:
Wenn Oberarm und Unterarm einen 90 Grad Winkel bilden, ist die
Länge richtig. Der Deutsche Nordic Walking Verband empfiehlt
folgende Formel: Stocklänge gleich
Körpergröße mal Faktor 0,66.
Als Schuh eignet sich ein
herkömmlicher Walking-, oder Jogging-, oder leichter
Trekkingschuh. (Im Winter oder an Regentagen idealerweise
wasserresistent)
Der Schuh sollte einen stabilen Leisten haben, damit eine saubere
Fußführung und Abrollbewegung gewährleistet ist. Es
gibt aber mittlerweile schon spezielle Nordic Walking
Modelle.
Zur besseren Unterstützung des Fußgewölbes und
für einen optimalen Halt, ist eine angepasste, anatomische
Einlegsohle.
Die Bekleidung sollte funktionell sein,
angenehm sitzen, nicht zu eng anliegen und nicht zu weit sein. Ein
großer Bewegungsspielraum sollte also immer vorhanden
sein.
Funktionskleidung gilt grundsätzlich als sehr empfehlenswert,
da man damit bei allen Wetterverhältnissen (Hitze, Kälte,
Regen, Sturm) bestens ausgerüstet ist.
Vorteile funktioneller Kleidung:
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Funktionelles und angenehmes
Körperklima
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Beugt Unterkühlung der Muskeln, Gelenke
und inneren Organe vor.
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Erhöht körperliche
Leistungsfähigkeit
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Angenehmer Tragekomfort
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Schutz bei schlechten Sichtverhältnissen
durch Reflektoren
Last but not least. Die Trinkflasche mit
dem passenden Flaschengürtel. Achten Sie gerade bei
längeren Touren darauf, dass Sie stets genug Wasser zu sich
nehmen. Hat der Körper nicht genug Wasser zur Verfügung,
kann er nicht mehr die optimale Leistung erbringen und es treten
Beschwerden auf und der Spaßfaktor sinkt.
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