Wasserlösliche Vitamine

Die wasserlöslichen Vitamine

Der Vitamin-B-Komplex besteht aus Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Nikotinamid, Vitamin B11 (auch Vitamin B9 oder Pteroylglutamat = Folsäure), Pantothensäure, Vitamin B6 (Pyridoxin), Biotin (Vitamin H) und Vitamin B12 (Cobalamine). Sie alle kommen meist gemeinsam vor und sind in ihrer Wirkung sehr ähnlich und für jede einzelne Zelle sehr wichtig.

Vitamin B1: Thiamin

Dieses Vitamin ist ein wichtiger Bestandteil bei vielen biochemischen Prozessen. Es steuert den Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel und ist bei der Reizleitung der Nerven beteiligt.

Vorkommen:
Nüsse, in Körnerfrüchten im Keim und Aleuronschicht (Reserveeiweiß der Pflanze/deshalb fehlt es in ausgemahlenem Mehl oder poliertem Reis), ...

Mangelerscheinungen:
Beriberi, Polyneuritis (Betrifft hauptsächlich Gewebe mit hohem Glucoseverbrauch, z.B. Nervensystem). Die chronische Form ist durch Ödembildung, periphere Nervenlähmung und Herzinsuffizienz gekennzeichnet.

Vitamin B2: Riboflavin

Ist wesentlich beim Abbau von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten notwendig und ein Bestandteil von Enzymen, die für biologische Oxidationen gebraucht werden. Auch für gesunde Haut ist dieses Vitamin sehr wichtig.

Vorkommen:
In Pilzen, Milch und Milchprodukten, Nüssen, Weizen, ...

Mangelerscheinungen:
Anämie (Blutarmut) und Dermatitis (vor allem in tropischen Ländern)

Vitamin B11: Folsäure

Ist wichtig für die Zellvermehrung und somit für den Aufbau von Gewebe. Es kann auch durch Darmbakterien synthetisiert werden.

Vorkommen:
In grünem Blattgemüse, roter Beete, Spargel, Hefe, Leber, weißen Bohnen, ...

Mangelerscheinung:
Mangel trifft zunächst die blutbildenden Zellen (Gewebe mit hoher Teilungsrate) durch Störung der Nucleinsäuresynthese. Folgen: Anämien, verminderte Antikörperbildung.

Vitamin B5: Panthotensäure

Ist beteiligt am Stoffwechsel der Kohlenhydrate, Fette und des Eiweißes, wird aber auch für die Herstellung von Gallensäuren, Cholesterin, Fettsäuren und dem Porphyrin (Bestandteil des Blutfarbstoffes) benötigt. Ist auch an verschiedenen Entgiftungsreaktionen (z.B. der Ausscheidung von Medikamenten) beteiligt und fördert das Wachstum und die Pigmentierung der Haare. Außerdem ist es für die Haut von großer Bedeutung (Hautvitamin).

Vorkommen:
In fast allen tierischen und pflanzlichen Geweben – daher kaum Mangelerscheinungen.

Mangelerscheinungen:
Anämie, Depressionen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, ...

Vitamin B12: Cobalamin

Cobalamin ist ein wichtiger Bestandteil von zahlreichen Enzymen, die am Aminosäuren-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt sind und beeinflusst die Bildung der roten Blutkörperchen.

Cobalamin kommt in tierischen Lebensmitteln (Kalbsleber, Miesmuscheln, Lachs, ...)vor. Es kann nur von Mikroorganismen synthetisiert werden. Die Resorption ist nur nach Bindung an den Intrinsic-Factor (ein Glucoprotein aus Magenfunduszellen/bildet mit Cobalamin ein Pepsin-resistenten Komplex) möglich. Bei Mangelerscheinungen: perniziöse (bösartige) Anämie; dies tritt bei rein pflanzlicher Ernährung auf.

Folgende Vitamine zählen auch noch zum B-Komplex:

Nikotinamid:
zählt zu der Gruppe der wasserlöslichen Vitamine namens Niacin (Vorkommen in Vollkorngetreideprodukten und Fisch/notwendig für Funktion der Nerven, Stoffwechsel und Haut)

Vitamin B6 (Pyridoxin):
Vorkommen in Hefe, Leber, Fleisch, Hülsenfrüchte – für Nervensystem und Haut wichtig

Biotin:
Vorkommen in geringer Konzentration in fast allen Nahrungsmitteln – für Blutgerinnung sowie Haut und Haare wichtig

Vitamin C: Ascorbinsäure

Ist am Aufbau von Bindegewebe beteiligt, ermöglicht den Einbau von Eisen in die Speicherform Ferritin und verbessert so die Eisenaufnahme aus der Nahrung. Es übt Schutzwirkung auf andere Vitamine aus und beschleunigt den Heilungsprozess von Wunden und Knochenbruch.

Vorkommen:
Obst (Zitrusfrüchte), Gemüse (grüner Paprika, Fenchel, Broccoli)

Wirkungen:
Unter anderem notwendig zur Kollagensynthese (Kollagen ist ein Bestandteil als Eiweißkörper des Bindegewebes); indirekt beteiligt an Entgiftungsreaktionen.

Mangelerscheinungen:
Skorbut: durch gestörte Bindegewebssynthese kommt es zu einer Brüchigkeit der Blutgefäße mit allgemeinen Blutungen, Zahnausfall und verzögerte Wundheilung. Bei Kleinkindern außerdem Störungen des Knochenwachstums (Möller-Barlow-Krankheit).