Problemlos unterwegs - Gesundheit geht auch beim Wandern vor

Wandern liegt im Trend, wie das Magazin Fit For Fun beobachtet, und das gerade bei jungen Menschen. Was die positiven Effekte des wiederentdeckten Freizeitsports betrifft, herrscht wenig Zweifel: Wandern ist gesund, und zwar für Körper und Geist. Wie eine wissenschaftliche Studie, die die Welt zitiert, jüngst herausfand, gilt das schon für die Bewältigung kurzer Strecken.

Wer regelmäßig wandert, profitiert demnach von einer besseren Ausdauerfähigkeit. Der Blutdruck sinkt und der Body-Mass-Index verbessert sich. Allerdings gilt es beim Wandern wie bei allen anderen Sportarten, sich vor Überanstrengung zu schützen. Gerade bei warmem Wetter macht sonst schnell einmal die Gesundheit schlapp. Je nach Alter und persönlichem Gesundheitszustand kann dies bedenkliche Folgen haben. Vorbeugen lässt sich schon mit einigen wenigen Maßnahmen.

Überanstrengung vermeiden

Am meisten Spaß macht Wandern bei schönem Wetter. Zu großer Hitze sollte man sich allerdings nicht aussetzen und auch Wanderungen im Winter bieten viele schöne Möglichkeiten. Denn damit steigt die Gefahr von Überanstrengung. Deshalb ist es empfehlenswert:

• vor dem Wandern die Wettervorhersage zu konsultieren
• früh genug loszugehen, um die Mittagshitze zu vermeiden
• bei längeren Wanderungen die heißesten Stunden des Tages für eine Pause zu nutzen

Sinnvoll ist außerdem das Mitführen einer Pulsuhr. Sie schützt davor, Belastungsgrenzen nicht wahrzunehmen oder zu ignorieren - häufige Fehler von Wanderern. Zwei Größen nehmen dabei eine zentrale Rolle ein:

• Belastungspuls: Der Puls während des Wanderns sollte den Wert 180 minus Lebensalter plus zehn Prozent nicht überschreiten. Passiert dies, ist ein Drosseln des Tempos ratsam.
• Nachbelastungspuls: Maximal fünf Minuten, nachdem Wanderer ihr Ziel erreicht haben und pausieren, sollte die Herzfrequenz unter 100 Schlägen pro Minute liegen beziehungsweise den Wert von vor der Wanderung erreicht haben.

Ein hoher Ruhepuls am Morgen vor dem Aufstehen deutet übrigens auf eine Überbelastung am vorangegangenen Tag oder eine beginnende Grippe hin. In diesem Fall ist es sinnvoll, die Wanderung zu verschieben.

Pulsuhren gibt es in den unterschiedlichsten Varianten im Handel. Zentrale Eigenschaften für das Wandern sind:

• Störungsfreie Übertragung: Die Uhr übermittelt nur den eigenen Herzschlag und nicht auch noch den des Begleiters.
• Alarmfunktion:Ein wichtiger Schutz vor Überbelastung ist ein Alarm, der ertönt, wenn der Puls seine Belastungsgrenze erreicht.
• Uhr: Eine Stoppfunktion ist beim Wandern meist zweitrangig, die Anzeige der Uhrzeit jedoch durchaus nützlich - gerade wenn man sein Handy im Rucksack lassen möchte.
• Berechnung des optimalen Pulsbereichs: Aus Faktoren wie Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter berechnet die Uhr laut pulsuhr.org selbstständig den optimalen Pulsbereich. Dabei sind die Verfahren zur Berechnung durchaus unterschiedlich.

Zusätzlich zu diesen Eigenschaften, warten viele Pulsuhren mit einer Reihe zusätzlicher Funktionen auf, die allerdings häufig eher für andere Sportarten entscheidend sind. So brauchen Triathleten beispielsweise Exemplare, die sie bedenkenlos mit ins Wasser nehmen können, und Läufer profitieren von Rundenzeiten. Auf beides können Wanderer gut und gerne verzichten.

Verletzung - und dann?

Aller Vorsicht zum Trotz besteht beim Wandern immer die Gefahr, sich eine Verletzung zuzuziehen, zum Beispiel durch einen Sturz. Wer dann in entlegeneren Gebieten unterwegs ist, hat es unter Umständen gar nicht so leicht, schnell für Hilfe zu sorgen. Deshalb sollten Wanderer möglichst die folgenden Tipps beachten:

• Handy mitnehmen: Auch wenn es gut tut, nicht erreichbar zu sein, ein Handy im Rucksack ist im Notfall Gold wert. Ein Notruf lässt sich übrigens oft auch dann absetzen, wenn das Netz des eigenen Betreibers nicht verfügbar ist.
• Verbandszeug: Ein Minimum an Verbandszeug schafft die notwendigen Voraussetzungen für Erste Hilfe im Notfall - und hat ein geringes Gewicht.
• In Begleitung wandern: In Begleitung wandern macht meist mehr Spaß. Es gewährleistet auch, dass bei einem Unfall jemand verfügbar ist, der Erste Hilfe leisten und/oder Hilfe holen kann.

Um im Ernstfall in der Lage zu sein, anderen zu helfen, empfiehlt es sich, regelmäßig die eigenen Erste-Hilfe-Kenntnisse aufzufrischen. Entsprechende Kurse werden von verschiedenen Institutionen angeboten.

Was ist sonst noch zu beachten?

Ein zentrales Thema beim Wandern ist die richtige Kleidung. Immer noch verzichten viele Menschen jeden Alters auf spezielle Wanderkleidung und ziehen mit Turnschuhen und Jeans los. Das kann sich auf vielerlei Weise rächen: Zum einen macht das Wandern mit geeigneter Outdoor-Kleidung mehr Spaß, da der Träger in dieser weniger schwitzt, weniger Gewicht am Körper hat und sich besser bewegen kann. Zum anderen ist geeignete Wanderkleidung wichtig für die eigene Sicherheit. Das gilt besonders für gute Wanderschuhe, die für Trittsicherheit sorgen. Vor allem beim Bergsteigen sollte man auf spezielles Schuhwerk auf keinen Fall verzichten.

Zusätzlich empfehlen sich Wandersocken sowie eine geeignete Hose und ein atmungsaktives Oberteil. Hochwertige Jacken schützen effektiv vor Kälte und Feuchtigkeit und beugen Erkrankungen vor.

Die richtige Wanderausrüstung erhalten Wanderer im Fachhandel, off- oder online. Das Gute daran: Meist hält Funktionskleidung sehr lange, sodass sich auch größere Investitionen auf Dauer lohnen.

Dabei gilt es immer im Kopf zu behalten: Die beste Ausrüstung nützt wenig, wenn man seine eigenen Voraussetzungen falsch einschätzt. Ein häufiger Grund für Verletzungen beim Wandern ist Selbstüberschätzung. Vorbeugen lässt sich durch die Bereitschaft, umzukehren, Pausen einzulegen beziehungsweise zu anstrengende Wanderungen aufzuschieben. Es geht ja nicht darum, jemandem etwas zu beweisen. Wer seine Leistung schneller steigern möchte, kann dies durch zusätzlichen regelmäßigen Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren tun.

Wer richtig wandert, tut am meisten für seine Gesundheit

Beachten Wanderer alle die hier aufgeführten Tipps, erhöhen sie den Schutz vor Unfällen, Verletzungen und Überanstrengungen. Gleichzeitig ist das Wandern effektiver für Körper und Geist, wenn man im richtigen Pulsbereich trainiert und geeignete Wanderkleidung trägt. Schließlich wirken sich die richtige Vorbereitung und Ausrüstung auch auf den Spaß aus. Denn im Gegensatz zu Hochleistungssportarten geht es beim Wandern mehr um Entspannung und den Genuss einer natürlichen Umgebung als darum, möglichst schnell zu sein. Damit sind Ausgaben für Pulsuhr, Wanderkleidung und Erste-Hilfe-Kasten jeden Cent wert.

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