Nordic Walking Tipps und Infos

Nordic Walking - Was man alles beachten muss

Nordic Walking wurde ursprĂŒnglich als Sommer-Trainingsmethode der Spitzenathleten aus den Bereichen Langlauf, Biathlon und der Nordischen Kombination entwickelt.

Heute ist Nordic Walking zu einer der beliebtesten Breitensportarten geworden. Die GrĂŒnde hierfĂŒr liegen auf der Hand. Denn diese Sportart ist nicht nur fĂŒr junge Sportler geeignet. Jung und Alt frönen dem Sport mit den zwei Stöcken!

Die Technik

Die Lauftechnik des Nordic Walking gleicht der des Langlaufens und ist sehr leicht zu erlernen. Durch den bewussten Stockeinsatz wird der physiologisch, diagonale Bewegungsablauf genutzt.

Der rechte Stock hat dann BodenberĂŒhrung, wenn die linke Ferse aufsetzt und umgekehrt. Durch den krĂ€ftigen Einsatz der Arm- und Oberkörpermuskulatur kann das Walkingtempo erhöht und die EffektivitĂ€t gesteigert werden. Verschiedene Walkingvarianten wie schnelle Trippelschritte, große, weit ausladende Schritte oder der gleichzeitige parallele Stockeinsatz sind ein Garant fĂŒr Spaß und Abwechslung. VerĂ€ndern Sie die IntensitĂ€t ihrer Walkingeinheit, in dem Sie etwas Jogging und Jumping (maximal 20 SprĂŒnge) einbauen.
Somit haben Sie die Möglichkeit vom Intervalltraining mit niedriger Belastung bist zum High Impact Workout.

Am wirkungsvollsten ist Nordic Walking in leicht hĂŒgeligem GelĂ€nde. Aber auch im Flachen kann effektiv und mit Spaß trainiert werden.

Folgende Punkte sollten beachtet werden:

  • Schultern locker lassen und entspannen, den Oberkörper und die HĂŒfte schwingen lassen und die FĂŒĂŸe zeigen nach vorn
  • Die BewegungsausfĂŒhrung erfolgt diagonal
  • Die Stöcke werden nah am Körper gefĂŒhrt und setzen jeweils mit der gegenĂŒberliegenden Ferse auf.
  • Die HĂ€nde sind leicht geöffnet, bei der Streckung nach hinten werden die HĂ€nde ganz geöffnet und greifen nur beim Aufsetzen des Stockes zu.
  • Fester Abdruck mit den Zehen und Schwingen der HĂŒfte nach vorn
  • Am Ende der Bewegung wird der Stock diagonal zurĂŒckgefĂŒhrt

Ihrer KreativitĂ€t sind keine Grenzen gesetzt. Variieren Sie das Tempo oder die IntensitĂ€t des Stockeinsatzes je nach Lust und Laune. Die Stöcke haben Sicherheitsreserven fĂŒr jede vertikale Bewegung und können daher auch bei SprĂŒngen eingesetzt werden.

Gesundheits- /Trainingseffekte

Nordic-Walking ist ...

  • sehr leicht und schnell erlernbar
  • entlastet den Bewegungsapparat um bis zu 30% und ist daher besonders geeignet fĂŒr Personen mit Knie- und RĂŒckenproblemen
  • löst Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich
  • ist das optimale Outdoortraining zur Gewichtsreduktion
  • ist fast um die HĂ€lfte effektiver als Walking ohne Stöcke, Verbrennung von >400 kcal/h statt von nur 280 bei normalem Walking,
  • vermittelt ein sicheres LaufgefĂŒhl auch auf glattem Untergrund
  • trainiert die Ausdauer und krĂ€ftigt gleichzeitig die Oberkörpermuskulatur
  • verbessert die Herz- Kreislaufleistung
  • steigert durch den aktiven Einsatz der Atmenhilfsmuskulatur die Sauerstoffversorgung des gesamten Organismus
  • ist die am besten geeignete Outdoorsportart zur Rehabilitation nach Sportverletzungen
  • Ein guter Tipp!
    Um die positiven Effekte des Nordic-Walking 100%tig zu nutzen, sollte immer mit einem HerzfrequenzmessgerÀt trainiert werden!

 

AufwÀrmen

Nordic Walking ist Bewegung in der freien Natur, an der frischen Luft und auf unterschiedlichsten UntergrĂŒnden. AufwĂ€rm- und DehnĂŒbungen sollten ein fester Bestandteil jeder Nordic Walking Einheit sein. Auch nach der RĂŒckkehr vom Walken sind Entspannungs- und DehnungsĂŒbungen ein unverzichtbarer Bestandteil jeder Trainingseinheit.

Achte Sie darauf, dass Sie sich gleichmĂ€ĂŸig dehnen. Ruckartige Bewegungen sind hier zu vermeiden. Jede Dehnung sollte mindestens 30 Sekunden gehalten und gesteigert werden, aber nur soweit es die Muskeln gestatten. Die Dehnung dann gleichmĂ€ĂŸig entspannen und dann wiederholen.

Die AusrĂŒstung

Mit der richtigen AusrĂŒstung macht jeder Sport mehr Spaß. Da heute das Zubehör schon von sehr hoher QualitĂ€t ist, braucht man sich in dieser Hinsicht um den Gesundheits- und Sicherheitsfaktor keine Sorgen mehr zu machen.

Allem voran braucht man natĂŒrlich die Nordic Walking Stöcke.

Heutige Nordic Walking Stöcke sind aus modernsten Materialien gefertigt. Sie sind leicht, stabil und ĂŒbertragen keine Schwingungen auf den Körper. Außerdem verfĂŒgen sie ĂŒber eine Handschlaufe, die ein Gehen ohne ErmĂŒdung ermöglicht.

Wie lange die Stöcke sein sollen, darĂŒber gibt es unterschiedliche Meinungen. Am einfachsten ist die 90 Grad Regel: Wenn Oberarm und Unterarm einen 90 Grad Winkel bilden, ist die LĂ€nge richtig. Der Deutsche Nordic Walking Verband empfiehlt folgende Formel: StocklĂ€nge gleich KörpergrĂ¶ĂŸe mal Faktor 0,66.

Als Schuh eignet sich ein herkömmlicher Walking-, oder Jogging-, oder leichter Trekkingschuh. (Im Winter oder an Regentagen idealerweise wasserresistent.)

Der Schuh sollte einen stabilen Leisten haben, damit eine saubere FußfĂŒhrung und Abrollbewegung gewĂ€hrleistet ist. Es gibt aber mittlerweile schon spezielle Nordic Walking Modelle. Zur besseren UnterstĂŒtzung des Fußgewölbes und fĂŒr einen optimalen Halt sorgt eine angepasste, anatomische Einlegsohle.

Die Bekleidung sollte funktionell sein, angenehm sitzen, nicht zu eng anliegen und nicht zu weit sein. Ein großer Bewegungsspielraum sollte also immer vorhanden sein.

Funktionskleidung gilt grundsĂ€tzlich als sehr empfehlenswert, da man damit bei allen WetterverhĂ€ltnissen (Hitze, KĂ€lte, Regen, Sturm) bestens ausgerĂŒstet ist.

Vorteile funktioneller Kleidung:

  • Funktionelles und angenehmes Körperklima
  • Beugt UnterkĂŒhlung der Muskeln, Gelenke und inneren Organe vor.
  • Erhöht körperliche LeistungsfĂ€higkeit
  • Angenehmer Tragekomfort
  • Schutz bei schlechten SichtverhĂ€ltnissen durch Reflektoren

Last but not least. Die Trinkflaschemit dem passenden FlaschengĂŒrtel. Achten Sie gerade bei lĂ€ngeren Touren darauf, dass Sie stets genug Wasser zu sich nehmen. Hat der Körper nicht genug Wasser zur VerfĂŒgung, kann er nicht mehr die optimale

Leistung erbringen und es treten Beschwerden auf und der Spaßfaktor sinkt.